多吃米饭糖尿病风险不升高?别急着相信新研究
原标题:多吃米饭糖尿病风险不升高?别急着相信新研究 出品 | 范志红_原创营养信息 作者 | 范志红 编辑 | 胡鑫 最近很多人都看到了一篇发表于《Diabetes Care》杂志上的科学新闻: 尽管对其他亚洲国家来说,多吃米饭的确会增加糖尿病风险,但对中国人来说,多吃米饭却不会显著增加糖尿病的风险,甚至一天吃 450 克大米,相当于煮出来的米饭 5 碗,都没事[1]! 很多人都感到松了一口气:啊,看来我可以放心吃米饭了。 这个研究结果适合用来指导我们的饮食生活吗?不管您信不信,反正我是不全信的。 不想看细致科学分析和逻辑推理的朋友,可以重点看加重字体,并细读最后的研究理解和防病建议。 这并不是因为我不信任这个科学期刊的权威性,也不是我不信任 PURE 研究(全称为 The Prospective Urban Rural Epidemiology)中这个营养流行病学研究人员的专业性,而是因为我 3 年前就看过了这个研究团队所发表的文章,知道这个流行病学研究所调查的都是什么人。 这项研究中的受访者中,有 4 万多名中国人。在这 4 万人中,81% 的受访者是小学和中学文化,82% 是中等体力劳动和重体力劳动者,显然是以低收入体力劳动者为主要研究对象。 换句话说,这项研究是在低收入、除了粮食之外其它食材比较少、营养状态不够理想、平均教育水平较低,中高体力活动的人群中做的,得到的结果不一定适用于生活富裕、主食以外其他食品丰富、脑力劳动为主、体力活动量小的人群。 我相信,不仅看健康类新闻,而且关注国外最新研究结果的人,大部分是受过大专以上教育的群体,其中每天在电脑面前工作的脑力劳动者比例较大。 比如建筑工人,比如农业工人,一天吃 5 碗米饭有什么可怕?他们常年高强度体力劳动,肌肉充实,而且吃完饭就要流汗干活,而充实的肌肉可以容纳血糖,大量体力活动会消耗血糖,所以餐后血糖大幅度升高的机会并不大。 但是,同样是体力活动者为主,研究中纳入的其他亚洲国家,特别是南亚国家,包括印度、巴基斯坦和孟加拉国,增加白米的摄入量会增加 61% 的糖尿病风险。 那么,为什么中国受访者与其他亚洲国家的受访者结果有差异?研究者的解释是: 1.中国受访者的饮食结构整体更加健康,摄入了更多的蔬菜、豆制品等,所以白米饭的升血糖作用就显得不那么明显了。 2.中国所吃大米的种类和南亚国家有差异,其淀粉的黏性强一些。 3.中国人的米饭摄入量比南亚国家的受访者少一些(中国受访者平均是 450 克,而南亚国家受访者平均每天吃精白大米多达630克),所以米饭带来的血糖影响没有那么大。 我认为,这些分析中,第一点是合理的,第二点则完全站不住脚,第三点也不够准确。 1.这个结果在某种意义上凸显出了膳食结构和整体营养的重要性。一个合理的膳食结构,要比某种具体食物更加重要。不吃米饭,改成馒头、大饼、玉米饼子,或者小米粥,如果整体营养不合理,运动又很少,未必就能降低患糖尿病的风险。 研究早就发现,摄入足够的蛋白质食物,摄入充足的蔬菜(特别是绿叶蔬菜),摄入较多的抗氧化物质,摄入多种来源的膳食纤维,摄入足够的钙、镁、铬等元素,对于预防糖尿病都是有益的。只考虑主食的种类,不考虑其他食物的配合,是没有多大意义的。 那些吃白米饭相对较少的人,到底吃了些什么呢?是把白米饭换成饼干薯片,还是把白米饭换成了全谷、豆类、蔬菜、瘦肉、鱼类、奶类呢?恐怕这才是问题的关键所在。显然前者是不利于预防糖尿病的,而后者则是有益的。 2.研究者对大米类型的分析有一定逻辑性,因为米饭只是一个非常概括的词汇,其中的细节太多了。是什么品种的米?怎么加工的?怎么煮的?这些都会带来血糖反应和营养价值的巨大差异。 不过,与这篇文章作者的推测相反,中国人爱吃的大米,并不是低血糖反应的类型。和南亚地区所吃的长粒大米相比,东北大米(粳米类型)中的直链淀粉更少,支链淀粉更多,血糖指数更高[2]。即便是南方所种的籼米,也不如南亚大米的颗粒长、直链淀粉多。中国的大米饭烹调方法,会把米饭烹调得柔软可口,比南亚的米饭质地柔软得多,消化速度会更快。所以,想从大米类型上找差异,来证明中国人吃米饭不容易患糖尿病,恐怕在科学上站不住脚。 3.同样都是体力活动人群,为什么南亚国家吃更多的大米?很大程度上,可能是因为他们的其他食物来源更不丰富。 于是就想起来不久前看到的报道,印度军官 Santosh Babu 在与中国军人的冲突中阵亡,媒体贴出了他的照片。我发现,作为一个男性,一个军人,该军官居然有双下巴,轮廓缺乏刚硬线条,面部脂肪非常丰富,显示他的体脂率过高。而这种情况,很可能是因为饮食当中蛋白质食物和蔬菜不足、淀粉类食物过多。作为军人,这样的体成分状态,很难想象能拥有良好的体能,不利于战斗力。 在这项研究之前,还有若干项有关白米饭和糖尿病风险的研究[3-8],各位有兴趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究认为摄入过多白米饭增加糖尿病风险,其中新加坡学者发现米饭摄入量和糖尿病风险总体上无关,但关键在于用什么食物来替换米饭。 所以,对这篇研究,应当这样理解: 1.这篇文章的结论适用于中等和强体力劳动者,可能不适合于轻体力活动的脑力劳动人群。千万不要因为这篇文章,就认为自己可以放心每天吃四五碗白米饭,无需顾虑糖尿病风险。 2.此前部分研究提示白米饭摄入量增加时可能增加糖尿病风险,但这种关系的关键在于,到底用什么食物来替代白米饭,营养平衡是否改善了。并不是说,只要少吃白米饭就能预防糖尿病。 3.不必迷信「抗糖大米」、「低糖电饭煲」之类概念产品。印度等南亚国家所吃的大米支链淀粉更少,消化速度更慢,但并没有拦住糖尿病高发的问题。因为延缓消化速度,并不等于改善营养价值。仅靠这一个措施,不能解决疾病预防问题。 4.整体的营养充足和膳食平衡,比如吃到充足的蛋白质、豆类和蔬菜,可能比仅仅少吃白米饭更有利于预防糖尿病。南亚国家中米饭和糖尿病之间强相关性,可能与他们白米饭数量过多而其他食物太少,整体营养平衡不佳有关。 有关预防糖尿病的饮食,这里提出如下建议: 1.在主食中加入全谷杂豆,不要天天只有白米饭、白馒头、面条、饼之类精白米面食物。近年来多项研究提示,在消化系统能接受的前提下,增加主食中的全谷杂豆比例,更有利于预防糖尿病。最新发表的研究也支持这个说法[9]。 2.吃足够的蔬菜,特别是深绿色蔬菜,能提供良好的饱腹感,并延缓消化吸收速度。 3.每一餐都要做到蔬菜+蛋白质食物+米饭/其他主食的组合,大口吃菜,小口吃饭。不能只吃大量主食,蛋白质和蔬菜都太少。 4.吃饭时先吃些少油烹调的蔬菜,再吃鱼肉类和米饭主食。 5.餐后及时站起来做些轻松活动,不要坐着不动,以便降低餐后血糖峰值。 6.规律性健身,强化肌肉,增加耐力,降低内脏脂肪,提高身体的血糖处理能力。 糖尿病是一种身体活力不佳、代谢能力较差的状态。合理的营养有利于预防糖尿病,其解释不仅仅在于碳水化合物的摄入量,应当更多地考虑体力活动量,以及整体的营养素供应情况。如果天天顿顿主食只吃大量白米饭,体力活动量又很小,那的确是有理由担心糖尿病风险增加的….. 与其仅仅少吃白米饭,不如用全谷杂粮替代一部分白米饭,同时保证蛋白质供应,增加多种蔬菜摄入量,再积极运动起来,强化肌肉,消耗血糖。那么我们就可以和白米饭和平共处啦。在亲人聚餐、节日大餐时吃一小碗白米饭,完全不必有罪恶感! 参考文献: 1 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries. Diabetes Care, 2020, September 1. 2 Kaur B,Radawana V, Jeya C, et al. The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015, 56(2): 215-236 3 Ma R C W, Lin X, Jia W. Causes of type 2 diabetes in China [J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014, 2(12): 980-91. 4 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries[J]. Diabetes Care, 2020. 5 Villegas R, Liu S, Gao Y T, et al. Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women[J]. Archives of Internal Medicine, 2007, 167(21): 2310-2316. 6 Seah J Y H, Koh W P, Yuan J M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study[J]. European Journal of Nutrition, 2019, 58(8): 3349-3360. 7 Golozar A, Khalili D, Etemadi A, et al. White rice intake and incidence of type-2 diabetes: analysis of two prospective cohort studies from Iran[J]. BMC Public Health, 2017, 17(1): 133. 8 Dong F, Howard A G, Herring A H, et al. White rice intake varies in its association with metabolic markers of diabetes and dyslipidemia across region among Chinese adults[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2015, 66(4): 209-218. 9 Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. bmj, 2020, 370.

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注